Triptofano e Serotonina: Aliados dos Estudantes

 

Começo esse texto com a seguinte canção, que certamente você já deve ter escutado: “O que faz vocês feliz? Você feliz o que que faz?” As perguntas sobre o que fazer para nos sentirmos bem-humorados, felizes, mais dispostos e menos ansiosos com as preocupações aparecem diversas vezes na cabeça, não é mesmo? Principalmente no momento delicado em que estamos, no qual muitos estudantes, se não todos, precisam lidar com as dificuldades da aula remota, provas online e a incerteza se voltarão ou não para escola/faculdade.

Nessa busca pelo que fazer para se sentir melhor, procuramos inúmeras estratégias para expressar nossos sentimentos quando não nos sentimos bem, seja através da pintura e da música, estimulando o humor em todas as ocasiões como assistir um vídeo engraçado em um dia não tão bom, praticar atividades que gostamos, como corrida, natação etc., cuidar dos pensamentos e fazer terapia. Mas o que provavelmente ainda não te contaram é que os alimentos podem ser fortes aliados quando o assunto é bem-estar.

Alimentos ricos em triptofano são ótimos para melhorar o humor e proporcionar sensação de bem-estar. O nome pode soar estranho e talvez até você não conheça essa substância, mas certamente já deve ter ouvido falar na serotonina, também conhecida como o hormônio e o neurotransmissor da felicidade.

A serotonina é um neurotransmissor que atua no cérebro, estabelecendo comunicação entre as células nervosas, podendo também ser encontrada no sistema digestivo e nas plaquetas do sangue. Ela atua regulando o humor, sono, apetite, ritmo cardíaco, temperatura corporal, sensibilidade e funções cognitivas e, por isso, quando se encontra numa baixa concentração, pode causar mau humor, dificuldade para dormir, ansiedade ou mesmo depressão.

Consumir alimentos ricos em triptofano, portanto, pode deixar-nos mais felizes. Ao mesmo tempo, é uma forma de ajudar no combate e na prevenção de estados de ansiedade, depressão, estresse e até distúrbios do sono. Um ensaio clínico feito na University of North Dakota, nos Estados Unidos, por exemplo, com uma amostra de 25 jovens saudáveis, avaliou características de ansiedade e depressão após o consumo de uma dieta com baixo teor de triptofano, e, em seguida, com alto teor desse aminoácido. A conclusão foi de que consumir mais triptofano resultou em menos sintomas depressivos e redução da ansiedade. 

Veja abaixo alguns dos alimentos que possuem triptofano:

·         Banana - A fruta rica em fibras, potássio e vitaminas é uma fonte de triptofano. Para ajudar, esse alimento ainda é rico em carboidrato, macronutriente que facilita a entrada da serotonina no sistema nervoso.

·         Laticínios - Leites, queijos e iogurtes são uma boa fonte de triptofano, cálcio e magnésio. Além disso, os iogurtes ajudam no equilíbrio da microbiota, população de bactérias presentes no intestino. Levando em conta que o órgão é responsável pela produção de cerca de 90% a 95% da serotonina do corpo, mantê-lo em equilíbrio é um benefício e tanto para a nossa saúde e bem-estar.

·         Grão-de-bico - Além de triptofano, essa leguminosa tem alta concentração de vitaminas B6 e B9, que também atuam na produção de hormônios neurotransmissores relacionados ao bem-estar e às boas noites de sono, como a serotonina e dopamina. 

·         Chocolate - Quem já experimentou, sabe: consumir um pedaço de chocolate melhora rapidamente o humor. O triptofano está presente nas sementes de cacau, por isso que, quanto mais amargo e cacau o doce tiver, mais benefícios ao nosso bem-estar. Foi o que constatou um estudo divulgado na reunião anual da Experimental Biology 2018, em San Diego, na Califórnia. Os estudiosos observaram que o consumo do chocolate amargo com 70% de cacau pode melhorar os níveis de humor, memória e imunidade.

·         Aveia - A aveia também tem ação relaxante isso porque ela é uma boa fonte de triptofano e melatonina. A melatonina é o hormônio estimulante para o relaxamento e repouso do organismo, e por causa disso, alguns estudos indicam que crianças que consomem mingau de aveia no café da manhã tendem a ficar mais calmas durante o dia.

Além desses, podemos encontrar triptofano em proteínas (carnes, frangos, peixes, leites e queijos), assim como as leguminosas (feijão, lentilha e grão de bico), as sementes (de abóbora e girassol) e as oleaginosas (amendoim e castanha) desde que inseridos em uma dieta equilibrada.

Como a serotonina depende do triptofano para que seja sintetizada, devemos nos atentar a alguns sinais e sintomas apresentados pelo organismo como:

•        Mau humor pela manhã;
•          Sonolência durante o dia;
•          Alteração do desejo sexual;
•          Vontade de comer a toda a hora, especialmente doces;
•          Dificuldade no aprendizado;
•          Distúrbios de memória e de concentração;
•          Irritabilidade.

Além disso, podemos ainda sentirmos cansaço e ficar sem paciência facilmente, o que pode indicar que o corpo precisa de mais serotonina na corrente sanguínea. Vale destacar ainda que se a ingestão de triptofano for insuficiente, a serotonina e todos os hormônios dependentes do triptofano serão produzidos em menores quantidades. E no caso específico da serotonina, isso vai comprometer, entre outras, as funções cognitivas que dependem de sua ingestão.

Por esses motivos, é importante que esses alimentos sejam incluídos na alimentação diária, pois assim é possível manter os níveis de serotonina sempre em quantidades adequadas, trazendo diversos benefícios para a saúde e a conclusão dos estudos e em casos mais graves, em que a insuficiência de serotonina tenha um grande impacto na vida da pessoa, causando depressão ou excesso de ansiedade por exemplo, pode ser necessário a suplementação do triptofano prescritos pelo médico.

Fernanda Fernandes